RPE: La Scala dello Sforzo Percepito nell'Allenamento
Come usare la scala RPE di Borg nell'allenamento ciclistico e di corsa: calibrazione personalizzata, session RPE, e integrazione con potenza e frequenza cardiaca.
La scala RPE (Rating of Perceived Exertion) è il misuratore di potenza più antico e ancora uno dei più affidabili: il cervello integra centinaia di segnali fisiologici in un numero semplice. Impara a calibrarlo e usarlo sistematicamente.
Le scale RPE: Borg e CR-10
Gunnar Borg sviluppò la scala RPE originale (6-20) negli anni '60, progettata per correlare con la frequenza cardiaca (RPE × 10 ≈ FC). Nel 1982, introdusse la scala CR-10 (Category-Ratio), più intuitiva per gli atleti. Nel ciclismo e running moderno, la scala CR-10 modificata (0-10) è lo standard: 0 = riposo, 1-2 = molto facile, 3 = facile, 4 = moderato, 5 = impegnativo, 6-7 = duro (conversazione impossibile), 8-9 = molto duro, 10 = massimale. La validità della RPE è confermata da centinaia di…
Session RPE e training load
Foster et al. (2001) hanno introdotto il concetto di session RPE (sRPE): la RPE dell'intera sessione, rilevata 30 minuti dopo l'allenamento per evitare l'effetto dell'ultimo sforzo. Il Training Load sRPE si calcola come: sRPE × durata in minuti. Questo metodo correla fortemente con il TSS basato su potenza (r = 0.92 in ciclisti, Herman et al., 2006) ed è utilizzabile senza power meter. L'accumulo settimanale della sRPE è un indicatore robusto del carico. Esempio: sessione di 60 min con sRPE 7 =…
Integrare RPE con potenza e FC
L'approccio più efficace combina tutti e tre gli indicatori: potenza (carico esterno), FC (risposta cardiovascolare) e RPE (integrazione centrale). Il "decoupling" tra questi segnali fornisce informazioni diagnostiche preziose: se la potenza resta costante ma RPE e FC aumentano → fatica o disidratazione. Se la RPE è bassa ma FC è alta → possibile malattia, stress, scarso sonno. Se la potenza cala con RPE stabile → sovrallenamento non-funzionale. Monitorare la RPE sistematicamente (diario o app)…
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