Critical Power e W': Il Modello Scientifico per il Pacing in Salita

Guida al modello CP/W' (Monod-Skiba): cos'è la Critical Power, cos'è W-Prime, come usarli per il pacing nelle salite da granfondo e gara su strada.

Il modello Critical Power/W' è tra le scoperte più importanti della fisiologia dell'esercizio degli ultimi 60 anni. Proposto da Monod e Scherrer nel 1965 e sviluppato da Philip Skiba (2012-2015), descrive matematicamente quanto a lungo puoi sostenere qualunque intensità sopra la tua soglia — e quanto velocemente recuperi. È il cuore del sistema di pacing del Race Analyzer di Optimaiz.

L'iperbole di potenza: la formula fondamentale

Il modello a due parametri di Monod-Scherrer: P(t) = CP + W'/t. Dove CP (Critical Power) è l'asintoto della relazione potenza-tempo e rappresenta la massima potenza sostenibile per durate molto lunghe. W' (W-Prime, in Joule) è la riserva di energia finita disponibile per sforzi sopra CP. Quando vai sopra CP, consumi W' al ritmo di (P − CP) × t Joule al secondo. Quando scendi sotto CP, W' si ricostituisce. La variante iperbolare è: t_esaurimento = W' / (P − CP).

CP non è FTP. FTP ≈ 95% di CP. La differenza è cruciale: CP è il limite fisiologico assoluto, FTP è quello pratico a ~60 min.

Valori tipici di CP e W' per atleta

La CP dipende dal profilo di potenza (W/kg), il W' dipende dal tipo di atleta: i corridori di criterium e pistard hanno spesso W' superiori ai 25 kJ, mentre gli scalatori puri tendono a W' minori (12-18 kJ) con CP relativa molto alta. Conoscere il tuo W' permette di calcolare esattamente quanto tempo restai sopra CP prima dell'esaurimento — e quanto tempo devi andare sotto CP per ricostituire il serbatoio.

W'bal: il serbatoio in tempo reale durante la salita

Skiba (2012-2015) estese il modello aggiungendo il W'bal (W-Prime Balance): la quantità di W' residua istante per istante. La formula di deplezione: ΔW'spent = (P − CP) × Δt per ogni secondo sopra CP. La formula di ricostituzione (Skiba 2015): W'bal(t) = W' − (W' − W'bal_prev) × e^(−Δt/τ_w), dove τ_w = 546 × e^(−0.01 × DCP) + 316. DCP è la distanza in watt sotto CP. Questo riconosce che recuperare a 10W sotto CP è molto più lento che recuperare a 100W sotto CP.

Come usare CP/W' per il pacing nelle salite di granfondo

La regola pratica per le salite da granfondo derivata dal modello: salite brevi (< 5 min) puoi usare fino al 112% di CP; salite di 5-10 min al 106% CP; 10-20 min al 102% CP; 20-40 min al 97% CP; salite lunghe (> 40 min) conserva sotto al 92% CP. Se sai il tuo W' (default 20 kJ per atleti allenati), puoi calcolare esattamente quanti secondi di 'sprint' hai disponibili prima di svuotare il serbatoio. Il Race Analyzer di Optimaiz applica questi calcoli automaticamente sul tuo GPX.

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