FTP (Functional Threshold Power): La Guida alle Zone di Allenamento
Cos'è l'FTP, come misurarla con il test dei 20 minuti o il Ramp Test, e come usarla per definire le 7 zone di allenamento con il misuratore di potenza.
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza più alta che puoi sostenere per un'ora intera. Sviluppata da Dr. Andrew Coggan come derivazione pratica della soglia del lattato, l'FTP è il fondamento di ogni sistema di zone di allenamento basate sulla potenza ed è il denominatore del TSS e dell'Intensity Factor.
Definizione biologica: FTP e soglia del lattato
L'FTP corrisponde approssimativamente alla Maximum Lactate Steady State (MLSS): l'intensità massima a cui il lattato nel sangue tende a rimanere stabile. Al di sotto dell'FTP, la produzione di lattato tende a eguagliare la clearance e lo sforzo è sostenibile per periodi prolungati. Al di sopra, il lattato si accumula progressivamente fino all'esaurimento. In molti atleti l'FTP risulta leggermente inferiore alla Critical Power (CP): FTP ≈ 95% di CP, ma il rapporto può variare in base al…
FTP ≈ 95% della tua Critical Power (CP). La distinzione è importante per il modello di pacing in salita.
Come misurare l'FTP: test a confronto
Il Test dei 20 minuti (Coggan) resta il gold standard per i ciclisti con misuratore di potenza: 20 minuti All-Out, poi FTP = potenza media × 0.95. Non parte da zero: richiede un riscaldamento di 15-20 minuti con tre brevi sprint da 30 secondi per svuotare i sistemi anaerobici. Alternativa più semplice: il Ramp Test (1 minuto per gradino, +20W per gradino): FTP ≈ 75% della potenza massima raggiunta. Meno accurato del 20 minuti, ma più praticabile per atleti con difficoltà di pacing. Il…
Le 7 zone di allenamento di Coggan
Coggan definisce 7 zone di allenamento basate su percentuali di FTP. Le zone sono anchor point fisiologici, non range arbitrari: Zone 1 (Recupero attivo, <55% FTP) stimola il recupero senza stress aggiunto; Zone 2 (Endurance, 55-75%) è la base aerobica — sviluppa i mitocondri; Zone 3 (Tempo, 75-90%) stimola la produzione di lattato ma rimane sostenibile; Zone 4 (Soglia, 90-105%) è attorno all'FTP — il pain cave; Zone 5 (VO2max, 105-120%) sviluppa il massimo consumo di ossigeno; Zone 6 (Capacità…
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