Nutrizione per l'Endurance: CHO, Gel e Strategia di Gara
Guida scientifica alla nutrizione per ciclismo e running: quanti carboidrati per ora, come funzionano i trasportatori SGLT1/GLUT5, strategia gel e idratazione.
La nutrizione è il quarto parametro della performance nell'endurance — dopo la potenza, il pacing e la tattica. Il Prof. Asker Jeukendrup (2011, 2014) ha rivoluzionato la comprensione di quanti carboidrati possiamo effettivamente assorbire durante l'esercizio, svelando i limiti fisiologici dei trasportatori intestinali e come allenarli per spingerli fino a 90-120 g/h.
I trasportatori intestinali: SGLT1 e GLUT5
L'assorbimento dei carboidrati durante l'esercizio dipende da due proteine trasportatrici nell'intestino tenue. SGLT1 (sodium-glucose linked transporter 1) trasporta glucosio e galattosio: capacità massima ~60 g/h. GLUT5 trasporta fruttosio: capacità aggiuntiva ~30 g/h. Usandoli in combinazione con un rapporto 2:1 glucosio:fruttosio (come nelle bevande sportive moderne) puoi raggiungere 90 g/h. Atleti con allenamento intestinale specifico possono arrivare a 120 g/h. Senza preparazione…
Il rapporto glucosio:fruttosio 2:1 è fondamentale. Un gel di soli maltodestrine (glucosio) si satura a 60 g/h; aggiungere fruttosio sblocca GLUT5 per altri 30 g/h.
Fabbisogno di CHO per durata della gara
Le linee guida Jeukendrup per l'apporto di carboidrati in gara sono stratificate per durata. Per sforzi sotto l'ora, le riserve di glicogeno muscolare ed epatico sono sufficienti — il noto 'mouth rinse effect' (sciacquarsi la bocca con soluzione glucosata senza inghiottire) può migliorare la performance di ~2% tramite recettori orali. Tra 1 e 2,5 ore bastano 30-60 g/h con singolo trasportatore. Tra 2,5 e 4 ore servono 60-90 g/h con trasportatori multipli. Oltre le 4 ore, con allenamento…
Intensità e dipendenza dai carboidrati
La percentuale di energia proveniente dai carboidrati (vs. grasso) scala con l'intensità. In zona 2 (IF < 0.75) l'ossidazione dei grassi contribuisce al 50-60%; a soglia (IF 0.85-1.0) i carboidrati coprono l'85-90% del fabbisogno energetico; sopra soglia quasi il 100%. Il punto critico: più l'Intensity Factor (IF) della gara è alto, più rapidamente depleti il glicogeno e più urgente è l'apporto esterno di CHO. Ottimiz calcola automaticamente il tasso di deplezione glicogenica in base all'IF…
Regola pratica: se la tua gara ha IF > 0.80, ogni ora senza integrare CHO ti avvicina alla crisi. Inizia a mangiare entro i primi 20-30 minuti, non aspettare la fame.
Idratazione: sodio e osmolarità
La perdita di liquidi durante l'esercizio variabele da 500 ml/h in condizioni fresche a oltre 2 L/h in condizioni calde. La linea guida generale: bevi 400-800 ml/h, preferibilmente con sodio (500-700 mg/L) per mantenere l'equilibrio elettrolitico. Bevande con concentrazione di carboidrati superiore al 8-10% rallentano lo svuotamento gastrico — per sforzi > 2 ore usa gel separati dall'acqua invece di bevande ipertoniche. L'iponatriemia da eccesso di acqua pura è il rischio opposto: non bere solo…
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