Soglia del Lattato (LT1 e LT2): Test, Interpretazione e Allenamento
Le due soglie del lattato spiegate: LT1 (aerobica) e LT2 (anaerobica). Come testarle, interpretarle e allenarle con protocolli scientifici.
La soglia del lattato è probabilmente il concetto più frainteso nella fisiologia sportiva. Non esiste 'una' soglia — esistono due punti di flesso critici: LT1 (soglia aerobica) e LT2 (soglia anaerobica o MLSS). Capire la differenza è fondamentale per definire le zone di allenamento e la strategia di gara.
LT1 e LT2: due soglie, non una
La LT1 (prima soglia del lattato) è il punto in cui il lattato inizia a salire sopra i valori di riposo — tipicamente intorno a 2 mmol/L. Al di sotto di LT1, il corpo è in pieno metabolismo aerobico. La LT2 (seconda soglia o MLSS — Maximal Lactate Steady State) è l'intensità massima alla quale il lattato rimane stabile nel tempo — tipicamente 4 mmol/L (con ampia variabilità individuale). Sopra LT2, il lattato accumula in modo esponenziale e l'esaurimento è questione di minuti. La differenza tra…
Come testare le soglie: protocolli pratici
Il gold standard è il test lattacido incrementale in laboratorio: step di 3-5 minuti con prelievo capillare a ogni step. Il profilo risultante mostra chiaramente i due punti di flesso. Alternative nel campo con misuratore di potenza: (1) Per LT2/FTP: test di 20 minuti all-out, FTP ≈ 95% della potenza media (Allen & Coggan, 2010), (2) Per LT2 più accurato: test a doppio step 2×8 minuti (protocollo Dmax), (3) Per LT1: uscita lunga a potenza costante — la potenza alla quale la frequenza cardiaca…
Allenare le soglie: protocolli specifici
Per migliorare la LT1: allenamento in Zona 2 (vedi articolo dedicato). Volume elevato è la chiave — 6+ ore settimanali per ciclisti amatoriali. Per migliorare la LT2: (1) Intervalli "sweet spot" a 88-93% FTP, 2-3×20 minuti, (2) Intervalli a soglia 3-4×10 minuti al 95-105% FTP, (3) Tempo sostenuto a 90-95% FTP per 30-40 minuti. La chiave è che LT1 e LT2 migliorano con stimoli diversi. Un programma completo lavora su entrambe: la base aerobica con la Zona 2 e la capacità di sostenere sforzi alla…
LT1 migliora con il volume in Zona 2. LT2 migliora con intervalli sostenuti (sweet spot, soglia). Servono entrambi.
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