VDOT e Ritmi di Allenamento: La Guida Scientifica per la Corsa

Cos'è il VDOT di Jack Daniels, come calcolarlo dal tuo ultimo tempo gara e come usarlo per trovare i 5 ritmi di allenamento scientificamente validati.

Il VDOT è la metrica di performance più importante nella corsa scientifica. Creata dal Coach Jack Daniels (1998, 2014), combina VO2max e running economy in un singolo numero derivato dai tuoi tempi gara. A differenza del VO2max misurato in laboratorio, il VDOT si calcola da qualsiasi prestazione su strada e ti fornisce i 5 ritmi di allenamento personalizzati per ogni tipo di sessione.

Cos'è il VDOT e perché non è il VO2max puro

Jack Daniels chiamò la sua metrica 'VDOT' (pronuncia 'V-dot') perché in fisiologia il simbolo V̇O2max indica il consumo massimo di ossigeno con il punto sopra (V-dot = rate of volume). Il VDOT non misura il VO2max fisiologico in laboratorio — lo stima integrando la running economy. Due corridori con lo stesso VO2max di laboratorio possono avere VDOT diversi: chi corre più 'economicamente' (meno ossigeno per km) otterrà un VDOT più alto. Questo rende il VDOT più utile del VO2max puro per predire…

VDOT = VO2 / percentuale_sostenibile_per_quella_distanza. Incorpora sia VO2max che economia di corsa.

Come calcolare il VDOT dal tuo tempo gara

Inserisci il tuo tempo su qualsiasi distanza standard (5 km, 10 km, mezza maratona, maratona). Le tabelle di Daniels mappano ogni combinazione distanza/tempo al corrispondente VDOT. Esempi: 5 km in 20:00 = VDOT 50; 10 km in 42:00 = VDOT 50; mezza maratona in 1:32:00 = VDOT 50; maratona in 3:11 = VDOT 50. Una prestazione recente su distanze più brevi (5-10 km) tende a essere più affidabile di una maratona di 6 mesi fa per stimare la forma attuale.

I 5 ritmi di allenamento di Daniels

Da ogni VDOT derivano 5 ritmi di allenamento con scopi fisiologici precisi. Easy (E): 59-74% VO2max, ritmo conversazionale, sviluppa la base aerobica e i mitocondri. Marathon (M): 75-84% VO2max, al passo maratona obiettivo, migliora l'economia sul lungo. Threshold (T): 83-88% VO2max, al passo soglia del lattato, migliora la capacità di mantenere alta intensità. Interval (I): 97-100% VO2max, a velocità 5 km gara circa, sviluppa il VO2max. Repetition (R): > 100% VO2max,…

Regola 80/20 di Daniels: almeno il 78% del volume settimanale dovrebbe essere in Easy. Gli errori più comuni: correre troppo in Threshold, troppo poco in Easy.

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