Soglia Anaerobica nella Corsa: LT2, MLSS e Come Allenarla
Cos'è la soglia anaerobica nella corsa, come testarla sul campo e come alzarla. Relazione tra LT2, MLSS, ritmo mezza maratona e performance. Basata su Faude, Kindermann, Meyer.
La soglia anaerobica (o soglia del lattato 2, LT2) è il ritmo più veloce che puoi sostenere per circa 45-60 minuti senza un accumulo progressivo di lattato. È il singolo predittore più potente della performance nella mezza maratona e nella maratona — più del VO2max, che fissa solo il 'tetto' ma non dove corri effettivamente in gara.
La fisiologia: LT1, LT2 e MLSS
Esistono tre punti chiave nella relazione intensità-lattato (Faude et al., 2009): LT1 (prima soglia): il punto in cui il lattato comincia a salire sopra i valori basali (~0.8-1.0 → 1.5-2.0 mmol/L). Corrisponde al ritmo di 'corsa facile' e delimita la Zona 2. LT2 (seconda soglia): il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi esponenzialmente (~3.5-5.0 mmol/L). Delimita il ritmo 'soglia' — circa il ritmo mezza maratona per runner amatoriali. MLSS (Maximum Lactate Steady State): il ritmo più…
Come testare la soglia sul campo
Senza laboratorio, esistono 3 test affidabili: (1) Test 30 minuti a ritmo costante: dopo 10 min di riscaldamento, corri 30 minuti a intensità 'duramente sostenibile'. Il ritmo medio dei 30 min è un'ottima approssimazione dell'MLSS. La FC media degli ultimi 20 minuti è la tua FC di soglia. (2) Test VDOT da gara recente: il tempo su 10K o mezza maratona, inserito nel calcolatore VDOT, fornisce il ritmo soglia (T-pace di Daniels). (3) Test del parlato: il ritmo al quale riesci a pronunciare frasi…
Come allenare la soglia: i 3 stimoli chiave
L'LT2 migliora primariamente con tre tipi di allenamento (Billat et al., 2003): (1) Tempo run — 20-40 min continui al ritmo soglia. Lo stimolo 'gold standard'. Accumuli tempo significativo alla giusta intensità. Inizia con 20 min e progredisci a 40 min nell'arco di 8 settimane. (2) Cruise intervals (Daniels) — ripetute da 6-10 min a ritmo soglia con 60-90 sec di recupero. Permettono un volume totale maggiore del tempo run continuo. Es.: 4 x 8 min con 90 sec recupero. (3) Fartlek progressivo —…
20-40 minuti a ritmo soglia (1-2x/settimana) è il metodo più efficace per alzare l'MLSS e migliorare il tempo in mezza e maratona.
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